Son las nueve de la noche y en la cocina de cualquier casa argentina empieza el segundo round del día: la cena. Hay quienes abren una lata de atún, quienes se sirven un plato de fideos con manteca, quienes recurren a un sándwich de queso y jamón y quienes, directamente, saltean la comida y se acuestan con el estómago vacío creyendo que así van a dormir mejor. Lo que pocos tienen en cuenta es que ese último momento del día, el contenido del plato y la hora en que se come pesan tanto en la calidad del descanso como el estrés laboral o el tiempo de exposición a las pantallas.

Una ventana de dos a tres horas antes de acostarse

La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco es recomendable pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Los nutrientes que ayudan a dormir bien

Varios compuestos vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos de consumo cotidiano. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural. Los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún suman ácidos grasos omega 3, asociados a procesos de regulación del sueño. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

• Pollo, pavo y huevos como fuente de triptófano.
• Granos enteros: avena, quinoa y derivados de trigo.
• Nueces, almendras, pistachos y semillas de calabaza, ricos en magnesio y melatonina.
• Cerezas y su jugo, con melatonina y serotonina naturales.
• Pescados grasos como salmón, bacalao y atún, con omega 3.
• Infusión de manzanilla antes de dormir.

Lo que conviene dejar afuera del plato nocturno

En el otro extremo aparece el alcohol, que suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumentan los despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño el alcohol agrava los síntomas y, con uso regular, se asocia a sonambulismo y problemas de memoria. La cafeína presente en el café, el mate en exceso, las bebidas energizantes, el té negro y el chocolate también actúa como estimulante y conviene dejarla para las primeras horas del día. Los picantes y las comidas muy grasas, pesadas o fritas, obligan al aparato digestivo a un esfuerzo extra que compite con el proceso de dormir y suelen terminar en reflujo, acidez y un sueño entrecortado.

Una cena para descansar

La fórmula es bastante simple y al alcance de cualquier cocina: una porción moderada de proteína magra como pollo o pescado, un acompañamiento de cereal integral, un puñado de frutos secos, una fruta como kiwi o cerezas y, si la noche lo amerita, una taza de manzanilla. Nada de copas de vino ni de platos pesados a último momento. Acompañada de una cena liviana y bien planificada, la noche se vuelve un poco más corta y la mañana siguiente llega con un cuerpo que, al menos, arrancó con el pie derecho.