Me crucé con Domingo Sánchez una mañana cualquiera, en un consultorio donde las paredes están tapizadas de gráficos sobre frecuencia cardíaca y volúmenes pulmonares. Mientras me explicaba por qué un ciclista se queda sin aire en una subida larga, me señaló algo que yo nunca había pensado con seriedad: respirar, exactamente igual que pedalear o levantar una pesa, es un ejercicio. Y como tal, se entrena. Ahí arrancó la conversación que me llevó a entender por qué este recurso tan básico, al que en general no se le presta atención, termina marcando diferencias notables en el rendimiento y, sobre todo, en cómo nos paramos frente al mundo.

Un músculo que también se agota

El diafragma, esa lámina grande que tenemos debajo de las costillas, es el motor principal de la inspiración. Cuando uno hace ejercicio intenso o muy prolongado, el cuerpo prioriza repartir sangre hacia los músculos que están moviendo el cuerpo. Eso significa que el diafragma y los músculos que ayudan a respirar reciben, en términos relativos, menos oxígeno, y se fatigan antes de lo que uno imagina. Cuando esa musculatura pierde eficiencia, la sensación de cansancio se acelera y el rendimiento cae. Esa es, en criollo, la explicación fisiológica de por qué a veces el cuerpo dice basta antes de lo que la cabeza tenía previsto.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Un trabajo que se publicó en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation revisó estudios sobre el tema y encontró indicios favorables respecto de la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo. Los propios autores aclararon, con buen tino, que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta investigaciones con muestras más grandes para sacar conclusiones definitivas. Aun con esa cautela, el consenso es claro: fortalecer esa musculatura ayuda a administrar mejor el esfuerzo durante las actividades aeróbicas.

Horas sentado, pecho cerrado

Hay un segundo frente, menos deportivo y más cotidiano, donde el diafragma también la pasa mal. Pasar varias horas sentado y hacerlo, encima, con la espalda encorvada favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que va cerrando el tórax y vuelve cada vez más incómodo respirar en profundidad.

Cuando el tórax queda comprimido por inactividad prolongada, los pulmones manejan menos aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo. Es uno de esos círculos donde la falta de actividad genera menos capacidad, y esa menor capacidad desalienta la actividad. Para romperlo, no hace falta una rutina maratiana: alcanza con volver a aprender algo que hacíamos solos cuando éramos bebés.

La respiración abdominal, paso a paso

• Antes de empezar, conviene sentarse cómodo o acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
• Al inhalar, hay que expandir el vientre mientras el pecho se mantiene lo más quieto posible.
• Para chequear que la técnica sea correcta, una mano va sobre el pecho y otra sobre el abdomen: el abdomen tiene que moverse primero.
• La recomendación de la Clínica Cleveland es practicarla entre tres y cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos cada una.
• Con esa frecuencia, el diafragma se fortalece, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y mejora la presión arterial con el paso de las semanas.

Empecé a hacerlo yo, en parte por compromiso con la nota, en parte porque el cuerpo lo venía pidiendo. Lo primero que noté no fue un cambio de rendimiento, sino algo más sutil: una especie de calma física, una manera de pararme con las costillas más abiertas y los hombros menos trabados. No es magia ni es una panacea, pero se siente. Y después de varias semanas, la diferencia en las caminatas largas y en las horas frente a la pantalla empezó a aparecer sola, sin que nadie me la vendiera. A veces, los cambios más profundos en la vida cotidiana nacen de prestar atención a lo que nunca miramos: el aire que entra y el aire que sale.