A los 93, con férula en una mano y dos muñecas rotas: la rutina que Ellen Burstyn arma cada mañana para seguir parada

Son las nueve de la mañana y en algún barrio de Nueva York una mujer de 93 años sale a la calle con un perro que tira de la correa con la energía de los cachorros. La mujer es Ellen Burstyn, la actriz que el mundo conoce desde Alguien voló sobre el nido del cuckoo, y tiene una férula en una mano. Del otro lado del Atlántico, yo anoto cada detalle porque su rutina me sirve para explicar algo que en el consultorio se repite y que, sin embargo, mucha gente sigue confundiendo: caminar y hacer fuerza no son sinónimos de moverse, son dos trabajos distintos y los dos importan.

Burstyn lo dijo con una frase que parece simple pero condensa años de constancia: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido". Camina varias mañanas por semana con su perro, concurre al gimnasio y entrena con un preparador físico. Lo dijo además con un cuerpo que no está entero: tuvo dos fracturas de muñeca y convive con artritis, dos datos que obligan a leer su rutina con cuidado y que, sobre todo, impiden presentarla como una fórmula lista para pegar en la heladera y repetir sin más.

Por qué caminar no alcanza, y por qué tampoco es poco

Caminar es una puerta de entrada razonable al movimiento cotidiano, mantiene el corazón activo y mejora el humor, pero no trabaja del mismo modo la fuerza ni el equilibrio que necesitamos para levantarnos de una silla sin ayuda, subir una vereda o evitar una caída en el colectivo lleno. Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo resumió con una idea que me parece muy útil para llevar a casa: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas. Una frase, dos ganancias.

El entrenador Álvaro Puche propuso complementar las caminatas con un circuito breve de resistencia que dura apenas tres o cuatro minutos y se repite tres veces por semana. La idea es sumar, no reemplazar: el paseo sigue y arriba se le pega un bloque corto que trabaja glúteos, pantorrillas, espalda y pecho con elementos simples que casi cualquier persona tiene en casa.

El circuito corto que sirve como punto de partida

• Ponerse de pie desde una silla sin ayudarse con las manos, para trabajar piernas y glúteos.
• Elevar los talones parado, con un apoyo cerca para mantener el equilibrio si hace falta.
• Remo con una banda elástica, para activar la espalda sin cargar la muñeca.
• Flexiones inclinadas contra un apoyo elevado que sea estable y no resbale, para abrir el pecho sin forzar las articulaciones.

Antes de probar cualquiera de estos movimientos conviene tener un mapa claro: la altura de la silla se regula según las posibilidades de cada uno, el recorrido del ejercicio se acorta o se alarga, y la carga se elige con cuidado. La técnica y la seguridad van antes que la cantidad de repeticiones, y desde ya, si hay lesiones previas, dolores que no se van, enfermedades crónicas o dificultades para equilibrarse, la indicación es hablar antes con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional del ejercicio capacitado. Es un paso que puede parecer lento, pero a esta altura de la vida es el que cuida el resto del camino.

El cambio que Burstyn empezó a los 40 y que todavía sostiene

Hay algo que la propia actriz cuenta y que a mí, como lectora, me sigue conmoviendo: dice que empezó a modificar sus hábitos cerca de los 40 años, cuando todavía nadie le pedía nada. Adoptó una alimentación vegetariana, dejó el cigarrillo y el alcohol. Hoy, ya entrada la décima década, sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento aparece como una pieza más de esa vida, no como un castigo ni como una moda, y se sostiene al lado de los vínculos, los libros y la música. Me quedo con esa imagen final: una mujer de 93, con férula en una mano, saliendo a la calle cada mañana con su perro, y entendiendo, como quisiera que entendamos todos, que caminar y hacer fuerza no compiten: se necesitan.