Caminar, trotar y pedalear sin ahogarse: la fórmula moderada que la ciencia avala para cuidar el corazón

Son las seis y cuarto de la tarde y todavía hay luz sobre la costanera. María del Carmen, contadora de cincuenta y dos años, ajusta los auriculares y empieza a caminar con paso firme, aunque sin apuro. No corre, no suda a mares, no compite con nadie. Hace rato que entendió algo que la Organización Mundial de la Salud repite en sus guías: para cuidar el corazón, los pulmones y el metabolismo no hace falta dejarse la vida en una cancha ni en una caminadora, sino acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Lo que ella hace cada tarde entra de lleno en ese rango, y lo hace sin comprar membresía ni equipo sofisticado. Esa es, justamente, la promesa de tres prácticas que crecieron con respaldo científico: el trote suave, el entrenamiento en zona 2 y la caminata nórdica.

Entrenar sin perseguir el agotamiento tiene sustento mucho más serio que la mera comodidad. La OMS estableció esa franja de 150 a 300 minutos como meta accesible para adultos sanos, y lo que muestran las investigaciones es que se puede cumplir con movimientos cotidianos llevados a un ritmo inteligente, sin exigir una base atlética previa ni una inversión económica grande. Para los lectores de cuarenta, cincuenta y sesenta años que se preguntan por dónde empezar, o por dónde retomar, las tres opciones que siguen ofrecen un punto de partida realista y sostenible.

Trote suave, el ritmo que cabe en una charla

El primer método tiene nombre japonés y se hizo famoso por algo tan simple como una sonrisa. El fisiólogo Hiroaki Tanaka, de la Universidad de Fukuoka, lo bautizó niko-niko pace, algo así como ritmo sonriente, y consiste básicamente en correr tan lento que uno pueda mantener una conversación sin agitarse. La técnica, conocida en occidente como slow jogging, se expandió primero por Corea del Sur y después por Europa y América, empujada por comunidades de corredores y por las redes sociales. La idea central es que la velocidad sea la justa para conversar, lo que suele ubicarse muy por debajo de los ritmos que asociamos con correr de verdad. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo resume con una frase que a mí me quedó dando vueltas: "un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad". Garland asocia el inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, siempre y cuando la práctica sea regular, porque la constancia es la que termina marcando la diferencia.

Zona 2: cómo saber si el esfuerzo es el justo

El segundo pilar no es un deporte sino una manera de medir la intensidad. La llamada zona 2 no se refiere a una actividad particular: se puede entrar en ella caminando rápido, pedaleando, nadando o usando la elíptica del gimnasio. La regla práctica es tan sencilla como útil: uno tiene que poder hablar en frases completas, sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte suele ubicar ese umbral entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, pero aclara un detalle clave, y es que ese porcentaje no funciona igual para todo el mundo, porque la edad, ciertos medicamentos y la condición física de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real que el cuerpo percibe. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. En la misma línea, un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en su rutina.

Una rutina posible para empezar esta semana

• Trote suave o slow jogging: empezar con bloques de diez a veinte minutos, tres veces por semana, a un ritmo en el que se pueda conversar sin agitarse; sumar minutos a medida que el cuerpo se adapta.
• Zona 2 dos veces por semana: elegir la actividad que más guste (caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica) y mantenerse entre treinta y cuarenta y cinco minutos en una intensidad en la que se pueda hablar en frases completas.
• Caminata nórdica como complemento: sumar una o dos sesiones semanales de cuarenta minutos, con bastones específicos, para sumar trabajo del tren superior sin impacto en las articulaciones.
• Frecuencia mínima sugerida: distribuir los 150 a 300 minutos semanales a lo largo de la semana, preferentemente en al menos cinco días, para sostener el hábito y reducir el riesgo de lesiones.

Mientras escribo esta nota pienso en María del Carmen, que ya va por su tercera vuelta a la manzana, y en la cantidad de gente que alrededor de los cincuenta se siente a mitad de camino entre el sedentarismo y el deporte exigente. La ciencia, en este punto, es bastante generosa: no pide récords ni sufrimiento, pide regularidad. Y a mí, como periodista pero también como alguien que pelea con el sedentarismo propio, esa lógica me resulta profundamente tranquilizadora. Empezar por lo moderado no es resignarse, es animarse a sostener algo en el tiempo, que es donde de verdad se juegan los resultados sobre el corazón, la presión y el azúcar en sangre. El primer paso, como se ve, es tan simple como salir a caminar a un ritmo en el que todavía se pueda charlar.