Cinco movimientos breves que pueden devolverle a los mayores de 50 la seguridad de levantarse, caminar y sostenerse en la vida cotidiana

Son las siete de la mañana y doña Elena, de 62 años, se apoya en la mesada de la cocina para alcanzar la jarra del mate. Pone un pie firme, sube el talón, lo baja, vuelve a subirlo, y recién después sirve el agua. Lo aprendió el mes pasado, cuando una caída en la vereda la asustó más por lo que pudo haber sido que por el moretón que le quedó en la rodilla. "Empecé a notar que me costaba levantarme de la silla del living sin hacer fuerza con los brazos", cuenta mientras acomoda el termo. Esa fue la señal que la trajo hasta acá, hasta una rutina breve, de cinco movimientos, que organismos de salud de Estados Unidos y fisioterapeutas especializadas difunden para personas a partir de los 50 años: ejercicios funcionales pensados para entrenar lo que se usa todos los días, es decir, levantarse sin esfuerzo, sostenerse sobre una vereda despareja y moverse con seguridad por la casa.

Los cinco movimientos de la rutina

• Sentarse y levantarse de una silla, una y otra vez, con control y sin apoyar las manos.
• Una apertura del pecho contra la pared, con el cuerpo extendido y los brazos dibujando un arco.
• Elevaciones de talones, con una silla o mesada firme como punto de apoyo, para movilizar los tobillos.
• Caminata o posición en tándem, un pie directamente delante del otro, para reducir la base de apoyo y desafiar el equilibrio.
• Elevación lateral de una pierna estando de pie, para activar la cadera y los músculos laterales del cuerpo.

La propuesta fue detallada por las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, y tiene un punto de partida que vale la pena repetir: cada persona debe adaptar la intensidad a su propia condición física antes de empezar a contar repeticiones. No se trata de una competencia ni de un récord, sino de recuperar gestos básicos. Por eso el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, un organismo de referencia en políticas para la tercera edad, insiste en que la actividad física en edades avanzadas combine tres pilares: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y advierte que la progresión debe ajustarse caso por caso, porque no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos los cuerpos.

“La American Geriatrics Society incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone comenzar con pocas repeticiones y aumentarlas de manera gradual, incorporándose siempre con control.”American Geriatrics Society

El detalle de cada movimiento importa. Elevar los talones y luego la parte delantera de los pies, con una silla o mesada firme como apoyo, moviliza los tobillos y activa los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar; la misma entidad recomienda hacer esos movimientos de forma lenta, sobre todo cuando existe inseguridad al mantener el equilibrio, porque la velocidad puede jugar en contra si el cuerpo todavía no está listo. La caminata en tándem, en tanto, reduce la base de apoyo y desafía el balance de una manera muy concreta: al colocar un pie delante del otro, el cuerpo tiene menos margen de error y, por eso, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, y sugiere consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta ante cualquier duda sobre la ejecución antes de continuar.

La comunidad científica viene sumando evidencia en esa misma dirección. Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One, una publicación académica revisada por pares, siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar, y una secuencia diaria de este tipo de ejercicios mostró mejoras en el equilibrio y en la movilidad funcional de los participantes, un dato que, si bien se enmarca en una investigación específica, dialoga con lo que vienen recomendando los organismos de referencia desde hace años.

Yo lo escribo porque lo veo en el consultorio, en la calle y en la cocina de doña Elena. A partir de los 50, el cuerpo empieza a pedir cuentas de lo que le dimos y de lo que le negamos, y la buena noticia es que nunca es tarde para devolverle algo. Cinco minutos, una silla firme, una pared y un poco de paciencia alcanzan para empezar a sentirse un poco más seguros al levantarse, al cruzar la calle o al servir el mate. La autonomía se entrena, y se entrena todos los días.