Empezar el día antes del despertador: la cocina de un horario que se sostenga en el tiempo

Son las seis y cuarto de la mañana y todavía está oscuro afuera, pero en la cocina ya hierve la pava. Laura, que trabaja en una empresa de logística en el conurbano bonaerense, termina de armar la mochila de su hija menor mientras repasa mentalmente la lista del día. Hace cuatro meses decidió levantarse a las seis para poder llevar a la nena al colegio sin apuros, hacer una caminata de veinte minutos y empezar la jornada laboral con el correo leído. Lo que no imaginó era que el verdadero trabajo iba a empezar a la noche: acostarse a una hora fija, dejar el celular fuera del cuarto y aprender a decir que no a la serie que se estira hasta la medianoche. Esa parte, me cuenta mientras sirve el mate, fue la más difícil.

Levantarse más temprano no es un acto de voluntad aislado: requiere reorganizar también la noche para conservar las horas de sueño que cada persona necesita. La Clínica Mayo, en sus recomendaciones sobre higiene del sueño, insiste en un punto que parece obvio y, sin embargo, pocos cumplen: mantener horarios constantes para acostarse y despertar, incluidos los sábados y domingos. Esa regularidad es la que ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia y la que evita que el domingo a la noche sea una tortura de insomnio y el lunes a la mañana un colapso en la ruta.

Calcular hacia atrás desde el despertador

Una vez elegido un horario de despertar que resulte posible sostener en el tiempo, el paso siguiente es retroceder en el reloj para fijar la hora de acostarse. Las guías de la Clínica Mayo y distintas revisiones sobre ritmos circadianos coinciden en que la mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño diarias, aunque las necesidades individuales varían. Si el objetivo es levantarse a las seis, la cuenta es simple: la cama debería recibirlo entre las diez y las once de la noche, con un margen de quince minutos para leer o relajarse antes de apagar la luz.

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Exponerse a luz natural al despertar: abrir cortinas, salir a la galería o caminar unas cuadras.
• Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable.
• Reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Evitar comidas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de acostarse.
• Limitar las siestas a veinte o treinta minutos y no hacerlas después de las tres de la tarde.
• Realizar actividad física durante el día, no a la noche ni apenas uno se levanta.

La luz como señal para el reloj interno

Una revisión científica sobre ritmos circadianos publicada en los últimos años describe que la exposición a la luz brillante por la mañana tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Por eso, abrir las cortinas apenas suena la alarma y buscar iluminación natural durante los primeros minutos del día no es un consejo decorativo: es una manera de decirle al cuerpo que ya es de día y que empiece a producir cortisol, la hormona que ayuda a estar despierto. A la inversa, atenuar las luces del living y dejar el celular cargando en otro ambiente a partir de las nueve de la noche es la forma de empezar a fabricar melatonina, la hormona que invita a dormir.

“Mantener horarios regulares de sueño, tanto para acostarse como para levantarse, ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia. Esa constancia debe sostenerse también durante los días libres.”Clínica Mayo

La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y disponer de un dormitorio con oscuridad, tranquilidad y una temperatura agradable. Son tres condiciones que en cualquier casa argentina se pueden conseguir con una cortina blackout, un ventilador y la decisión de dejar el teléfono cargando en la cocina. La actividad física durante el día favorece la conciliación del sueño, pero no hace falta hacerla a primera hora de la mañana: una caminata después del almuerzo o al volver del trabajo cumple la misma función sin interferir con el descanso nocturno.

Siestas, café y el arte de no sabotearse

Durante las primeras semanas de adaptación es normal sentir somnolencia a media tarde. La trampa está en cómo se la gestiona. La Clínica Mayo advierte que las siestas largas o demasiado cercanas a la hora de acostarse pueden arruinar el sueño nocturno. El consejo es limitar las siestas a veinte o treinta minutos y programarlas antes de las tres de la tarde. Lo mismo ocurre con la cafeína: el café, el mate cocido y las bebidas energizantes tienen una vida media de varias horas en el cuerpo, de modo que tomarlos después de las cinco de la tarde puede dificultar el conciliamiento del sueño. El alcohol, aunque da sueño, fragmenta las horas de descanso y reduce la calidad del mismo; la nicotina, por su parte, es estimulante y también complica el panorama.

Si, pese a sostener estos hábitos durante varias semanas, persisten los problemas para dormirse, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa que interfiere con las actividades cotidianas, conviene consultar a un profesional de la salud. Detrás de un mal descanso pueden esconderse apnea del sueño, trastornos del ritmo circadiano, ansiedad o efectos de medicación, entre otras causas, y todas tienen tratamiento. Nadie tiene por qué resignarse a vivir cansado.

Yo lo aprendí a los ponchazos, entre noches de insomnio y mañanas en las que el despertador sonaba tres veces antes de que pudiera abrir los ojos. Cuando finalmente decidí acostarme a las once, dejar el celular en el living y abrir la cortina apenas sonaba la primera alarma, el cambio no fue instantáneo, pero a los diez días el cuerpo empezó a pedir la cama a la misma hora y a despertar solo unos minutos antes de que sonara el timbre. No es glamour ni disciplina de hierro: es, sobre todo, darle al cuerpo un horario en el que pueda confiar. La mañana empieza a la noche, y la constancia es el mejor despertador que existe.