Entrenar sin comer lo suficiente: el RED-S, el déficit que casi nadie ve

Imaginate a una deportista que termina cada entrenamiento agotada, que se lastima una y otra vez y que, aun así, sigue subiendo la carga porque cree que es lo que corresponde. Muchas veces nadie le pone nombre a lo que le pasa, y ella tampoco. Esa situación describe bastante bien el síndrome RED-S, un cuadro que todavía es poco conocido fuera de los ámbitos especializados.

El RED-S aparece cuando la ingesta de alimentos no alcanza para cubrir el entrenamiento y los procesos vitales del cuerpo. Un estudio de 2026, publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport, estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo. Las mujeres concentran una vulnerabilidad mayor, aunque el problema puede alcanzar a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar la alimentación. Vale recordar que el término reemplazó en 2014 a la denominación anterior, tríada de la atleta femenina, para incluir a todas las personas activas y no solo a las mujeres competitivas.

Dos demandas que compiten por la misma energía

El organismo necesita energía para dos cosas al mismo tiempo: sostener el movimiento y mantener funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la alimentación no alcanza para cubrir ambas demandas durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos. Ahí es donde aparece el síndrome.

Las señales tempranas, las que suelen pasar desapercibidas

• Cansancio que no cede con el descanso.
• Menor capacidad de concentración.
• Sueño de peor calidad.
• Infecciones más frecuentes.
• Recuperación lenta después del ejercicio.
• Hambre intensa después de un solo día de ingesta insuficiente.

Estas señales son inespecíficas, y por eso es fácil atribuirlas al estrés, a una mala semana o a la exigencia del entrenamiento. La nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y de resistencia. Y recuperar el equilibrio, según señala, puede llevar entre seis y nueve meses.

Las alertas que no conviene dejar pasar

Hay síntomas más graves: menstruación irregular o ausente, dolor al apoyar peso sobre una extremidad y fracturas por estrés que se repiten. La médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, señala que la falta prolongada de menstruación puede tener efectos sobre la fertilidad. Por su parte, la cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, destaca que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo desarrollo de masa ósea, y que un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante.

Las mujeres tienen más riesgo sobre todo en disciplinas que priorizan la delgadez o las categorías de peso, como carreras de fondo, gimnasia artística y clavados. Aun así, me parece importante que quien entrena y siente que algo no anda bien no piense que el problema es solo de otros. Escribo esto con la convicción de que hablar del tema, sin culpas, es el primer paso para que más personas reconozcan lo que les pasa.