Inflamación crónica y fatiga: lo que la mesa puede empezar a resolver antes que el placard de medicamentos

Son las siete de la tarde en una cocina cualquiera de Buenos Aires y María, que tiene 52 años y trabaja en la administración de un estudio contable, apoya la mochila en la silla antes de abrir la heladera. Viene arrastrando un cansancio que no se le va con el descanso del fin de semana y que empezó a notarle también el médico en los últimos análisis, con la glucemia un poco más alta y un dolor sordo en las rodillas que no afloja. Antes de pensar en un suplemento nuevo o en una pastilla extra, su médica de cabecera le planteó una pregunta que suena simple pero cambia la conversación: qué hay hoy en la mesa que podría estar alimentando, sin que ella lo supiera, la inflamación crónica que tanto la fatiga como esas molestias vienen arrastrando.

La inflamación crónica es un proceso por el cual el sistema inmunitario se mantiene activado en el tiempo, como si no terminara nunca de apagar la sirena. Cuando eso ocurre de manera sostenida, el cuerpo queda más expuesto al desarrollo de diabetes, de artritis y de enfermedades cardiovasculares, y ese es justamente el vínculo que revisan centros como la Clínica Mayo, la Escuela de Medicina de Harvard y la Clínica Cleveland en sus materiales de divulgación. Lo que esas tres instituciones comparten, más allá de las diferencias de estilo, es la recomendación de un mismo patrón alimentario para moderar ese estado.

La dieta antiinflamatoria no es una moda, es una estructura

El patrón que acumula más evidencia no se define por un alimento aislado sino por una combinación estable. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen, pescados grasos y granos enteros componen su base. Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles —los compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva— y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura, y por eso reemplazar la manteca o la grasa sólida por aceite de oliva no es un detalle cosmético sino uno de los cambios centrales del esquema.

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y concluyó que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo fue prudente y aclaró que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón alimentario en conjunto, no un nutriente aislado en dosis altas. En otras palabras: no alcanza con tomarse un omega 3 en cápsula y seguir comiendo como siempre; lo que modifica el terreno inflamatorio es el conjunto de lo que se come todos los días.

Lo que conviene dejar en segundo plano

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, que están asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica y, según coinciden los equipos de nutrición, es tan importante como sumar los alimentos protectores. La diferencia es que restar suele ser más difícil que sumar, y por eso los especialistas recomiendan empezar por el diagnóstico fino de la propia heladera y la alacena antes que por cualquier prohibición tajante.

• Identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual antes de cambiar nada.
• Sumar primero, no restar: incorporar una verdura más por comida, una fruta como colación, legumbres dos veces por semana.
• Cambiar la grasa de cocción por aceite de oliva extra virgen sin calentar de más.
• Sustituir las bebidas azucaradas por agua, soda o infusiones sin azúcar.
• Reemplazar los fritos por horno, plancha o vapor y elegir pescado graso como salmón, caballa o sardinas al menos dos veces por semana.
• Pensar el proceso en un plazo de tres a seis meses, como recomienda la Clínica Cleveland, en lugar de buscar resultados en dos semanas.

“Los cambios bruscos rara vez se sostienen; el cuerpo se adapta mejor cuando los nuevos hábitos se incorporan de manera gradual, en un plazo de entre tres y seis meses, y se sostienen en el tiempo.”Clínica Cleveland, guía de alimentación antiinflamatoria

María todavía no resolvió del todo su cuadro, pero cuenta que desde que empezó a mirar la etiqueta de lo que compra en el súper y a sumar una ensalada de hojas verdes con nueces y aceite de oliva al mediodía, además de reemplazar las galletitas de la merienda por una fruta, duerme mejor y se levanta con menos peso en el cuerpo. No hubo una varita mágica sino una serie de ajustes chicos que, sumados, empezaron a mover el resultado de los análisis y, sobre todo, esa sensación de llegar a la noche como si hubiera corrido una maratón sin haberse movido de la silla. Esa es, en definitiva, la promesa razonable del patrón antiinflamatorio: no promete milagros pero ofrece un camino concreto, validado por décadas de investigación, para que el cuerpo deje de gastar energía en pelear contra sí mismo y pueda empezar a usarla en lo que cada uno necesita hacer todos los días.