La cena pasa y queda la panza llena: por qué la hinchazón nocturna suele no ser un capricho del cuerpo

Me lo dijo una amiga el otro día, mientras acomodaba los platos en la mesa después de un asado: "ya sé que después de las once de la noche voy a quedar inflada como un globo, pero no quiero dejar de comer lo que me gusta". La frase, casi al pasar, abre una pregunta que muchos se hacen en silencio después de cenar: por qué el abdomen se hincha y qué se puede hacer sin entrar en pánico ni en dietas restrictivas.

Primero, saber de qué se habla

Antes de buscar soluciones, conviene distinguir dos palabras que muchas veces se usan como si fueran lo mismo. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) aclara que hinchazón es la sensación de tener el abdomen lleno o más grande de lo habitual, mientras que distensión es el aumento visible del tamaño de la panza. Las dos pueden aparecer juntas, con eructos o con flatulencias, y las dos son más frecuentes de lo que parece.

En lo cotidiano, la diferencia importa. Una molestia ocasional después de una cena abundante no es, en sí misma, una señal de alarma. Lo que sí lo es, según el NIDDK, es que el cuadro persista, aparezca con dolor intenso, se acompañe de cambios en el tránsito intestinal o se sume a una pérdida de peso sin causa aparente. En cualquiera de esos casos, corresponde pedir turno médico en lugar de seguir probando combinaciones en la cocina.

El aire que se traga sin dar cuenta

Una parte del gas que termina generando molestias viene del aire que se ingiere sin pensarlo. El NIDDK explica que comer o beber apurado, hablar mientras se mastica, usar sorbetes, mascar chicle y tomar gaseosas son formas casi invisibles de sumar aire extra al aparato digestivo. Las preparaciones con mucha grasa también coinciden, en algunas personas, con mayor sensación de distensión.

Otra parte del gas se fabrica más adentro, cuando las bacterias del intestino grueso fermentan carbohidratos que no terminaron de digerirse en el estómago y el intestino delgado. Esto puede ocurrir con componentes de las legumbres, los lácteos, algunas frutas y algunos vegetales, entre otros alimentos. Y aquí viene un punto clave: que un ingrediente aparezca en la lista de "productores de gas" no significa que haya que eliminarlo de la mesa.

• La velocidad con la que se come y se bebe, y si se habla en el mientras tanto.
• El consumo de gaseosas, chicles o sorbetes, que aumentan el aire ingerido.
• El tipo de preparación: las comidas muy grasas suelen coincidir con distensión.
• La presencia de carbohidratos fermentables (lactosa, fructosa, algunos oligosacáridos) en personas con sensibilidad.
• La cantidad y el tipo de fibra incorporada en pocos días, sobre todo si fue un cambio brusco.

La fibra, una aliada que entra mal

De la fibra se habla mucho, y casi siempre para bien. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recuerda que no todas las fibras se comportan igual: la soluble se disuelve en agua y es descompuesta por bacterias, mientras que la insoluble recorre buena parte del aparato digestivo sin descomponerse. Por eso, sumar mucha fibra de golpe, sin dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse, suele traer aparejados gases y cambios intestinales que la gente adjudica al alimento y no al ritmo de incorporación.

En mi propia rutina lo confirmo cada vez que vuelvo de un viaje y pretendo, en una semana, compensar semanas de ensalada tibia con un plato de lentejas, brócoli al vapor y dos litros de agua. El cuerpo, sabio, me pasa factura. La recomendación general, en esos casos, es incorporar la fibra de manera gradual y con suficiente agua, algo que muchas veces queda en el papel y no en la cocina.

Mientras tanto, las dietas restrictivas no son una solución automática: la respuesta varía entre personas, y la clave suele estar más en cómo se come y en qué orden se incorporan los cambios que en sacar alimentos de manera preventiva. Registrar durante algunas semanas qué se cenó, a qué hora, cómo se masticó y qué apareció después puede ser más útil que cualquier lista de "prohibidos" que circula por redes.