La pausa que se siente en las piernas antes que en los brazos: qué le pasa al cuerpo cuando se corta el entrenamiento

Me lo imagino de corrido, como si fuera una escena de cualquier enero en la costa atlántica: alguien se baja del colectivo en la puerta de su casa, deja la valija en el living y, antes de desarmarla, se calza las zapatillas y sale a trotar la cuadra como para sacarse de encima dos semanas de sillón y asado. A los tres minutos, la panza le pide aire, las piernas le pesan y la mente empieza a negociar una bajada anticipada al primer banco. Lo que esa persona siente no es una exageración ni un castigo del destino: es, ni más ni menos, la manera que tiene el cuerpo de avisar que algo cambió por adentro durante la pausa.

La resistencia se va primero, la fuerza se queda un poco más

La diferencia entre quedarse sin aire más rápido y poder mover pesos similares tiene una explicación concreta y bastante conocida en el mundo de la medicina deportiva. Las adaptaciones que genera el entrenamiento no se borran al mismo ritmo cuando uno deja de moverse. Según Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, la capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza muscular.

En la práctica, eso quiere decir que, alrededor de las dos semanas de inactividad, puede empezar a bajar la función cardiopulmonar. Al correr o al subir a la bicicleta, ese cambio se traduce en una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o en un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca, como si el motor se hubiera olvidado un poco de cómo girar. La fuerza, en cambio, suele mostrar una caída más tardía, recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, tal como describió el propio Shaw.

“Quienes tienen una trayectoria más prolongada de actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones, y las tareas cotidianas o el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, a diferencia de lo que ocurre con la inmovilidad en cama.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

Cómo volver sin pagar el precio el lunes

• Dedicar los primeros días a recuperar energía y a sostener una buena hidratación, sin apurarse por volver a los niveles previos.
• Aumentar la exigencia de forma gradual, bajando la intensidad de las primeras sesiones aunque la cabeza pida más.
• Mantener un consumo adecuado de proteínas durante la pausa para contribuir a conservar la masa muscular, como señaló Shaw.
• Sumar movimiento suave y, cuando sea posible, reproducir los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor, según la sugerencia de Stern.

Esos plazos, de todos modos, no funcionan igual para todos. El especialista aclaró que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes llevan años moviéndose suelen conservar mejor sus adaptaciones, y hasta las tareas del hogar o un trabajo con componente físico pueden hacer más lenta la pérdida de fuerza, algo muy distinto a lo que pasa cuando alguien queda varios días en cama por una enfermedad o una lesión.

Y acá viene un dato que a mí, personalmente, me cambió la manera de mirar las pausas: el descanso también puede ser parte del entrenamiento. Shaw explicó que una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente como para mejorar el rendimiento posterior, un fenómeno que en el ambiente se conoce como supercompensación. Eso no significa que cualquier corte de activity produzca el mismo efecto, pero sí invita a dejar de vivir la pausa como una derrota y a pensarla como un capítulo más del proceso. La vuelta, como insistieron los dos consultados, se construye con paciencia: las primeras sesiones sirven para ajustar expectativas, no para demostrar nada. Y, en el fondo, eso también es entrenar.