Levantarse de la silla dos minutos cada hora rinde más de lo que parece: la ciencia lo confirma

Son las once de la mañana y María termina la tercera hora seguida frente a la pantalla. Le duele la espalda, le pesan los ojos y, cuando vuelve a mirar el informe que estaba escribiendo, le cuesta encontrar la idea que había dejado a media frase. Se levanta, camina hasta el pasillo, vuelve con un vaso de agua y se sienta otra vez. Esa pausa, mínima y casi sin pensarla, es justamente el tipo de movimiento que empieza a acumular evidencia como aliada del rendimiento mental. Una revisión reciente, que reunió 25 ensayos clínicos y a 1.115 personas de entre 8 y 78 años, detectó que interrumpir el trabajo sedentario con breves períodos de actividad física —de apenas dos minutos— se asocia con mejoras pequeñas pero consistentes en la atención y la memoria cuando se retoman las tareas.

El análisis fue encabezado por Yongming Li y se centró en rutinas de movimiento inferiores a diez minutos, intercaladas durante jornadas con muchas horas sentadas. Las actividades evaluadas fueron variadas y, en buena parte, al alcance de cualquier oficina o aula: caminar, practicar yoga, subir escaleras, pedalear en una bicicleta fija o hacer ejercicios de resistencia. También hubo opciones más intensas, como correr sin desplazarse del lugar o realizar saltos. La idea de fondo es sencilla: repartir el movimiento a lo largo del día, en lugar de reservarlo para el final de la jornada.

Qué se midió y cuánto

Los beneficios observados no fueron enormes, pero abarcaron varias funciones cognitivas relevantes para el día a día. Los investigadores reportaron mejoras en la atención sostenida, en la capacidad de cambiar de consigna cuando aparece una tarea nueva, en el control de respuestas impulsivas y en la memoria de trabajo, esa que permite tener la información a mano mientras se resuelve un problema. La magnitud promedio del efecto fue de 0,24 en la medida estadística utilizada, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño. Es un número modesto, pero consistente con la lógica de que el cerebro responde mejor cuando el cuerpo se mueve de manera periódica.

• Atención sostenida: la capacidad de mantenerse concentrado en una tarea durante varios minutos.
• Flexibilidad cognitiva: cambiar con agilidad de una consigna a otra sin perder eficiencia.
• Control inhibitorio: frenar respuestas impulsivas y sostener decisiones deliberadas.
• Memoria de trabajo: mantener información disponible mientras se opera con ella para resolver una tarea.

Un dato que llamó la atención del equipo es que las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos, aunque la diferencia fue reducida. Para quienes trabajan en oficinas, eso podría leerse como un permiso implícito para no fragmentar tanto la jornada: basta con levantarse, estirar las piernas y volver. En las aulas, en tanto, la propuesta abre la puerta a incorporar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin necesidad de equipamiento deportivo ni de reorganizar la currícula.

“La posibilidad de mover el cuerpo de manera breve y frecuente dentro del aula es atractiva porque no requiere infraestructura especial y se puede adaptar a distintos grupos.”Mark Hamer, investigador del University College London

Hamer, que no participó en todos los ensayos pero sí fue consultado como especialista, consideró razonables las conclusiones del trabajo y, al mismo tiempo, pidió cautela al interpretar un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan diferentes, desde chicos de 8 años hasta adultos de 78. Mike Trott, de la Universidad de Queensland, sumó una hipótesis sobre el mecanismo: el movimiento breve podría favorecer la liberación de dopamina y noradrenalina, dos neurotransmisores asociados con la alerta y la motivación, junto con un mayor flujo sanguíneo hacia el cerebro.

Lo que estas pausas hacen y lo que no

Los propios autores aclaran que estas interrupciones activas complementan la actividad física habitual, pero no reemplazan las recomendaciones generales de ejercicio. Es decir: levantarse dos minutos cada hora para caminar hasta el office o hacer unos estiramientos junto al escritorio puede sumar puntos a la concentración, pero no sustituye a la caminata diaria, al rato de bici ni a la rutina de gimnasio. Como me dijo una colega que pasa ocho horas frente al monitor, "a mí esto me sirve para terminar el día sin sentir que me desarmé", una impresión que, según los datos revisados, tiene correlato en las pruebas cognitivas.

En un país donde buena parte de los trabajos son sedentarios y muchos chicos pasan largos períodos sentados en el aula, la lectura práctica es directa: no hace falta esperar a tener tiempo libre para moverse. Alcanza con animarse a cortar la quietud con pausas cortas y frecuentes, que parecen pocas pero, sumadas a lo largo del día, le dan al cerebro un empujón discreto y, sobre todo, aprovechable.