Retomar el movimiento sin apuro: la hoja de ruta que propone un kinesiólogo para dejar de ser un sedentario que entrena

Me lo cruzo en el consultorio y la conversación arranca siempre igual: ocho horas frente a la pantalla, un rato de entrenamiento al final del día y la ilusión de que eso alcanza. El kinesiólogo Emiliano Gallegos me mira con esa paciencia que tienen los que llevan años escuchando la misma historia y me dice, sin anestesia: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte". La frase me queda rebotando en la cabeza mientras pienso en la cantidad de gente que conozco —yo incluido— que cree que con una hora de gym tiene la deuda saldada.

La idea de fondo es sencilla y por eso mismo molesta: no alcanza con moverse un rato si el resto de la jornada es una larga estadía en la silla. Por eso, antes de hablar de rutinas, Gallegos propone algo tan básico como olvidado: incorporar pausas activas a lo largo del día. Subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, aprovechar que uno se levanta a preparar un café para hacer unas sentadillas, buscar cualquier excusa razonable para no quedarse clavado en el asiento. Son movimientos pequeños, casi domésticos, que no reemplazan al entrenamiento pero sí ayudan a romper la lógica del sedentarismo acumulado.

Evaluar primero, planificar después

Cuando le pregunto por la vuelta al ejercicio después de un tiempo parado, el especialista no arranca hablando de series ni de pesos. Arranca preguntando. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", resume. Esa evaluación previa es, a su entender, la diferencia entre un regreso que termina en lesión y uno que se sostiene en el tiempo.

• Conocer los hábitos previos antes de fijar una rutina.
• Definir una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos por semana.
• Comenzar con estímulos bajos y aumentar la carga de manera progresiva.
• Priorizar la técnica del movimiento por encima del peso que se levanta.
• Cerrar cada sesión con una vuelta a la calma y estiramientos.

“Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

La advertencia cobra especial fuerza en esta época del año, cuando el calendario y la presión social empujan a buscar resultados rápidos. Gallegos lo tiene muy presente y por eso insiste con un punto: las estructuras del cuerpo necesitan tiempo para adaptarse a las exigencias nuevas. Volver con todo, sin ese período de aclimatación, suele terminar en el consultorio del traumatólogo o en la mesita de luz, con un sobre de hielo y la promesa de que la próxima vez será distinto.

Mover el cuerpo entero, no solo una hora

La recomendación final del kinesiólogo tiene una lógica que cualquier persona ocupada puede entender: la rutina de gimnasio es una pata, no la solución completa. La otra pata se construye en los intersticios del día, en esos minutos que casi siempre se pierden entre una reunión y otra. Cambiar el ascensor por la escalera, sumar pequeñas pausas activas, ajustar la intensidad según el momento del año: todo eso, sumado al entrenamiento programado, compone un enfoque más realista para quienes pasamos buena parte de la vida sentados. Yo, que vengo escuchando estas cosas hace rato, igual me descubro cada mañana eligiendo el ascensor. Por algo estas notas me sirven tanto a mí como a quien las lea.