Zanahoria en vaso o en la mano: por qué el jugo no es lo mismo que morderla cruda

Me acuerdo de mi abuela pelando zanahorias en la pileta de la cocina, mientras me contaba que de chica las comía como si fueran caramelos. A mí nunca me cerró del todo esa imagen hasta que empecé a leer qué pasa cuando esa misma zanahoria termina en un vaso, licuada o pasada por la exprimidora, y no en la mano. La diferencia, me dijeron las especialistas que consulté para esta nota, no es un detalle menor: cambia cómo el cuerpo absorbe los azúcares, cuánta saciedad queda después y hasta la utilidad real para la digestión. Por eso, antes de sumar el jugo de zanahoria a la rutina diaria, vale la pena entender qué se está tomando y qué se está dejando afuera.

Lo que se gana al exprimir y lo que se pierde en el camino

La zanahoria entera tiene fibra soluble e insoluble, esa parte que el cuchillo deja en la tabla cuando uno la pela y la muerde. Cuando se la pasa por la juguera o la licuadora y se cuela, esa fracción sólida queda afuera y el líquido que termina en el vaso concentra agua, potasio y carotenoides. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, lo resumió con una idea clara: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene. Y eso importa porque la fibra regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y, además, aporta lo suyo para la salud intestinal. Dos funciones que el jugo, por más vistoso que sea, no puede cubrir de la misma manera.

Del otro lado de la balanza están los betacarotenos, esos pigmentos que le dan a la zanahoria ese naranja intenso. El cuerpo los convierte de manera parcial en vitamina A, un nutriente que, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y del aparato gastrointestinal. A eso se suma la vitamina C presente en el jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. Begdache explicó que esas vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario, un punto que suele aparecer en la conversación cuando alguien arranca el día con un vaso de este color.

“La zanahoria contiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, por lo que el jugo contribuye a la hidratación, aunque el agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.”Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada

• Agua y potasio en alta proporción: por eso hidrata, sin reemplazar al agua como bebida principal.
• Betacaroteno y vitamina A: aporta pigmentos que el cuerpo transforma en un nutriente clave para la retina y las mucosas.
• Vitamina C: antioxidante y participante en la producción de colágeno.
• Azúcares naturales concentrados: se absorben rápido y la OMS los encuadra como azúcares libres.

Azúcares rápidos, saciedad corta y la letra chica de los envases

Hay un dato que a mí, particularmente, me ordenó la cabeza. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y se bebe mucho más rápido de lo que se mastica una verdura cruda, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y pide limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. Si a eso se le suman los jugos envasados, que pueden llevar azúcares añadidos para empalagar el paladar, lo razonable es dar vuelta el envase y leer la tabla nutricional antes de llevarlo a la heladera. Un paso concreto, sin vueltas.

Prepararlo en casa, en cambio, permite decidir qué va adentro y qué queda afuera. Combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modifica el sabor y también la composición nutricional final, así que conviene tenerlo en cuenta al momento de calcular el aporte total del día. La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por jornada, una cifra que un vaso de jugo, por sí solo, no llega a sumar.

Entonces, ¿jugo o zanahoria entera?

Después de leer a las especialistas y de cruzar las fuentes, lo que me llevo a casa es esto: el jugo de zanahoria puede ser un aliado puntual para sumar hidratación, potasio y betacaroteno, sobre todo en personas con poco apetito o dificultades para masticar, pero no reemplaza a la zanahoria entera como fuente de fibra ni como herramienta para regular el azúcar en sangre. Si elijo el jugo, prefiero prepararlo en casa, revisar bien los envases cuando lo compro hecho y entenderlo como un complemento, no como un atajo. Y cada vez que puedo, vuelvo a la imagen de mi abuela: zanahoria en la mano, mordisco a mordisco, con tiempo. Ahí, me parece, está la forma en la que el cuerpo más la agradece.