Avena y yogur griego: dos aliados con funciones distintas para aliviar el estreñimiento cotidiano

En la consulta, la dietista Kileigh Job suele escuchar la misma pregunta: qué desayunar para no pasar dos días sentada en el baño con la angustia de no poder ir. La respuesta, dice, no pasa por un superalimento mágico sino por entender qué hace cada comida en el intestino. Y en ese reparto, la avena tiene un rol que el yogur griego, por más saludable que sea, no puede reemplazar.

Para mejorar la regularidad intestinal, la fibra de la avena cumple una función concreta: modifica la consistencia y el volumen de las heces. El yogur estilo griego, en cambio, puede aportar cultivos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota. Son aportes diferentes, no opuestos, y por eso pueden combinarse en la misma comida, siempre que la fibra se sume de forma gradual y acompañada de líquidos.

Cuánta fibra necesita un adulto y por qué no conviene pasarse de golpe

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo. La Organización Mundial de Gastroenterología advierte que aumentar esa cantidad de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos. Por eso, la avena puede estar en una alimentación variada sin convertirse en la única fuente de fibra.

• La fibra insoluble de la avena ayuda a dar volumen a las heces, según la nutricionista Laney Miller.
• La fibra soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión.
• El betaglucano, una fibra soluble presente en la avena, sirve de alimento para microorganismos intestinales, explica la nutricionista Gabrielle Palmeri.
• El procesamiento de ese betaglucano por las bacterias del colon puede generar compuestos que favorecen el entorno intestinal, agrega Palmeri.

El yogur griego entra por otro lado

El yogur fermentado puede contener microorganismos beneficiosos. Palmeri señala que esas bacterias contribuyen al equilibrio de la microbiota, vinculada con la digestión y la regularidad. Miller propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, dentro de hábitos que incluyan hidratación y actividad física.

Cuándo dejar el autocuidado y consultar a un profesional

También es importante reconocer cuándo el problema pide atención médica. Evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, la recomendación es acudir a un profesional. Ante sangrado rectal o sangre en las heces, la indicación es consultar sin demora.

Soy Soledad Da Silva, de la sección Sociedad y vida, y creo que vale la pena recordarlo: el cuerpo no siempre avisa con un dolor fuerte, a veces solo pide paciencia, agua y un plato de avena con yogur. Si el intestino sigue protestando, la consulta médica no es un exceso, es el paso siguiente.