Caminar, levantar peso y chequearse a tiempo: la rutina que propone López Rosetti para cuidar cerebro y corazón a cualquier edad

Me lo imagino a cualquiera saliendo del consultorio con la indicación de siempre: "haga dieta y camine". Pero esta vez no. Esta vez la indicación viene con letra de médico, con un plan y con una advertencia: el cuerpo se cuida o se pierde, y la diferencia se nota a los sesenta, a los setenta o a los ochenta. El médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti volvió a poner sobre la mesa una fórmula que, dice, sirve para preservar la autonomía con el paso de los años y que empieza por algo tan sencillo como una caminata con un amigo, una clase en el club del barrio o un grupo de baile del que uno se prenda para no soltarlo más.

Caminar media hora, cinco días a la semana

La base del plan es moverse, y la propuesta concreta son 150 minutos de caminata rápida por semana. Una distribución razonable, según López Rosetti, es dedicarle treinta minutos durante cinco días. El ritmo de referencia es el que permite conversar sin quedarse sin aire: si uno puede hablar mientras camina, va bien; si le falta el aliento para terminar la frase, está yendo demasiado rápido. También desaconsejó concentrar todo el esfuerzo en una sola jornada del fin de semana, el famoso "el domingo hago todo lo que no hice en la semana", porque el cuerpo lo resiente y el hábito no se sostiene.

La fuerza también cuenta, y mucho

Las caminatas, por sí solas, no alcanzan. López Rosetti sugirió sumar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana y, sobre todo, insistió en que no hace falta un gimnasio ni máquinas sofisticadas para cumplirlos. Mencionó opciones que pueden hacerse en cualquier casa: levantarse de una silla y volver a sentarse una cierta cantidad de veces, hacer flexiones apoyándose contra una pared, o trabajar con bandas elásticas y cargas livianas. En las personas mayores, dijo, este tipo de entrenamiento está directamente vinculado con el tono muscular, con el equilibrio y con la posibilidad de seguir valiéndose por uno mismo, que es, en definitiva, lo que está en juego.

Atención a las señales de alerta

La progresión, aclaró, tiene que ser gradual. Y esto es lo que a mí más me quedó dando vueltas, porque uno suele arrancar con todo y terminar abandonado en un sillón: si durante la actividad aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o una falta de aire inusual, corresponde detenerse y consultar al médico. Lo mismo vale para la dificultad para respirar en las tareas cotidianas, como subir dos tramos de escalera o cargar las bolsas del súper: cuando el cuerpo avisa, hay que escucharlo y no minimizarlo.

Cerebro y corazón comparten el mismo camino: la sangre

El especialista enmarcó estas prácticas dentro de un cuidado más amplio, que incluye controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y dejar el cigarrillo. La explicación es bastante directa y hasta gráfica: tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que llegan por la sangre, por eso cuidar las arterias, explicó, es central para los dos órganos a la vez.

Dormir, comer bien y no aislarse

El plan se completa con tres patas que a veces se dejan de lado y que pesan tanto como el ejercicio. López Rosetti recomendó dormir bien, adoptar un patrón de alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres como protagonistas, y reducir el consumo excesivo de alcohol. Además, pidió consultar ante cuadros depresivos y prestar atención a la pérdida auditiva, porque, razonó, cuando uno deja de escuchar bien se va aislando sin darse cuenta y se pierde el contacto con los otros, que es justo lo que más hay que sostener cuando se cumplen años.

La rutina que se puede sostener

Lo que rescato de esta manera de plantear el tema es que no se trata de una receta heroica ni de una disciplina de excepción. Se trata, más bien, de elegir una actividad que a uno le agrade, empezar al ritmo de las propias posibilidades y sumar, de a poco, los controles médicos que el cuerpo va pidiendo. Caminar con un amigo, hacer una serie de flexiones contra la pared mientras se cocina, chequear la presión una vez al mes, dejar el cigarrillo, dormir mejor y llamar por teléfono a esa persona que uno tiene un poco olvidada. Nada de eso requiere un esfuerzo sobrehumano, pero todo eso, junto, es lo que va definiendo cómo se llega a los años que vienen. Y a mí, la verdad, esa manera de pensarlo me cierra.