Ciática: cómo moverse sin empeorar el dolor y en qué momento hay que dejar el ejercicio y llamar al médico

Son las seis de la tarde de un martes cualquiera y María, cincuenta y dos años, administrativa en una pyme de Lanús, vuelve del trabajo con esa puntada que le baja desde la zona baja de la espalda hasta el muslo derecho. Se sienta en la cama, se quita los zapatos y se queda quieta, mirando el techo, pensando si convendría hacer algunos de los estiramientos que le mostró su kinesiólogo la semana pasada o si es mejor quedarse inmóvil hasta que pase. Esa duda, esa pulseada entre moverse y no moverse, es exactamente el escenario que la fisioterapeuta Jennifer Howe y el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai describen cuando hablan de cómo encarar la ciática en la vida cotidiana, sin magia y sin recetas universales.

Primero, leer el cuerpo: cuándo parar y cuándo ir al médico

Antes de probar cualquier postura para aliviar la molestia, lo que ambos profesionales subrayan es que el cuerpo manda. El ejercicio, por más suave que parezca, tiene que interrumpirse en el momento en que empieza a generar más dolor o una presión que no estaba. No es cuestión de aguantar estoicamente ni de medir el coraje de cada uno: es cuestión de escuchar lo que el nervio está diciendo, porque la ciática es, ni más ni menos, la irritación del nervio más largo del cuerpo, y ese nervio inflamado se queja a su manera.

Ahora bien, hay señales que no se discuten y que obligan a cortar el experimento casero y golpear la puerta de un consultorio. Desai lo resume con tres banderas rojas que cualquier persona tiene que aprender a reconocer. Si aparece debilidad muscular notoria, sobre todo en la pierna afectada, si se nota una pérdida marcada de sensibilidad o si se registran cambios en el control de la vejiga o los intestinos, la consulta médica no puede esperar al turno programado. Son síntomas que pueden estar indicando que la compresión del nervio ciático se volvió seria y requiere intervención profesional.

Qué siente quien tiene el nervio ciático irritado

El cirujano ortopédico Rohan Desai explica que la irritación del nervio ciático puede manifestarse de varias formas: dolor, sensación de quemazón u hormigueo, y que esas molestias comprometen la región lumbar y se extienden por una pierna, a veces hasta el pie. Esa irradiación tan característica es la firma del cuadro y, al mismo tiempo, es la razón por la cual no existe un ejercicio único que sirva para todos. Cada rutina tiene que pasar por el filtro de una evaluación profesional y, sobre todo, por la respuesta concreta de quien la practica. Lo que a María le calma puede ser exactamente lo que a su vecino le descompensa, y eso no es capricho, es biología.

Las propuestas suaves de Howe: cadera, abdomen y espalda, paso a paso

• Para movilizar la cadera, la indicación es acostarse boca arriba, colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y acercar ambas hacia el pecho, formando un cuatro. La figura se mantiene treinta segundos y se repite tres veces por lado, siempre que la molestia no aumente.
• Otra opción para la cadera consiste en sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. La posición se sostiene medio minuto y se repite tres veces antes de cambiar de pierna.
• El trabajo abdominal empieza acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama. Al contraer el abdomen, se lleva la zona lumbar hacia el apoyo. Howe plantea diez repeticiones, de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar, llevar ambas rodillas al pecho puede sostenerse treinta segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye, observando muy bien qué pasa en la pierna.
• En cuadros asociados a una hernia discal, Howe describe una posición boca abajo apoyada sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante treinta segundos. Solo se repite si la molestia que desciende por la pierna mejora.

La regla de oro: moverse, pero con criterio

La guía del NICE, el instituto de referencia británico que marca estándares para la medicina, coincide con lo que Howe plantea en su práctica: la recuperación pasa por volver de a poco a las actividades cotidianas, al ritmo que cada cuerpo tolere y de acuerdo con la evolución individual. No hay atajos, no hay series mágicas, y desde luego no hay reemplazo del diagnóstico médico. Las rutinas que describe Howe son orientaciones, no prescripciones: sirven como un mapa posible, no como un destino fijo.

Vuelvo a María, sentada en la cama, con la pierna que le tira y la duda lógica de cualquier persona adulta que intenta no pasarse del kinesiólogo ni quedarse paralizada. Lo que me llevo, después de repasar estas recomendaciones, es una certeza que creo que vale la pena compartir: con la ciática no se trata de hacer mucho, sino de hacer lo que corresponde, en el momento justo, y de saber decir basta cuando el cuerpo lo pide. El ejercicio puede ser un gran aliado, pero solo si uno lo toma como una conversación con uno mismo, no como una competencia de resistencia.

Soy Soledad Da Silva, de Sociedad y vida, y me despido hasta el próximo tema con la misma convicción de siempre: cuidarse también es informarse bien.