Después de los 50, levantar una bolsa puede costar un poco más: por qué la fuerza se vuelve una aliada cotidiana

Me lo contaba el martes una vecina del quinto piso, mientras esperaba el ascensor con dos bolsas del supermercado: «No sé qué me pasa, que antes subía esto como si nada y ahora me quedo sin aire en el segundo piso». Tiene 54 años, dos hijos grandes, una oficina donde pasa ocho horas sentada y la honestidad suficiente como para admitir que el último control de fuerza que se hizo fue, tal vez, en el secundario. No es un caso aislado: es, casi, la postal de una generación que empieza a descubrir que el cuerpo ya no regala lo que antes regalaba.

Porque la pérdida de fuerza muscular es un proceso silencioso. Puede empezar a notarse, dicen los especialistas, a partir de los 30 años, aunque se vuelva evidente mucho después. Levantar una bolsa, ponerse de pie desde una silla, alcanzar un estante alto, cruzar una calle apurado: son gestos tan automáticos que uno recién los registra el día que cuestan. Y cuando cuestan, suele ser tarde para acordarse de que había que haber entrenado antes.

Lo que dice la evidencia y lo que recomiendan los especialistas

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte es bastante claro con la prescripción mínima. Sugiere trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. La idea no es convertir a nadie en atleta, sino sostener lo que en el consultorio kinesiológico se llama «autonomía funcional»: la capacidad de resolver las tareas cotidianas sin pedir asistencia.

Antes de lanzarse, eso sí, conviene pasar por un profesional de la salud. Sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes. La rutina debe ajustarse a la condición física de cada uno, y la elección de cargas también: lo que le sirve a un vecino de 55 sin antecedentes puede ser una locura para alguien con una prótesis de rodilla o una hernia de disco.

Ejercicios pensados desde las tareas de todos los días

Charlie Grundas, entrenador certificado, plantea algo que a mí me cambió la cabeza: en lugar de pensar en músculos aislados, conviene pensar en movimientos. ¿Para qué se quiere estar fuerte? Para sentarse y levantarse de una silla, para agacharse a recoger algo del piso, para guardar la vajilla en un estante alto. A partir de ahí se arman los ejercicios.

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que participan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar.
• Peso muerto rumano: enseña a llevar la cadera hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas, el patrón que se usa para recoger algo del piso. Se puede aprender sin carga y luego sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Press de hombros sentado: trabaja la musculatura que se activa cuando hay que elevar los brazos, como guardar platos en un alacena alta.
• Sentarse y levantarse del piso: combina fuerza, movilidad y control corporal. Grundas propone empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos si hace falta. Reducir los apoyos puede ser una meta progresiva, siempre sin forzar articulaciones ni perder estabilidad.

El equilibrio, ese gran olvidado

Will Hewitt, también entrenador certificado, insiste en algo que suele quedar afuera de la conversación: el abdomen. Fortalecerlo contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, que después de los 60 se transforman en un problema serio. Una alternativa accesible es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas. Si al principio resulta demasiado, se puede apoyar las manos sobre un banco firme: la progresión es gradual, y de eso se trata.

Yo no voy a contarles acá que con dos semanas de sentadillas van a volver a subir las bolsas del supermercado silbando. No sería cierto, y además no me lo creo ni yo. Lo que sí parece cierto, según lo que recomiendan los organismos que estudian esto hace décadas, es que empezar —con prudencia, con supervisión si hace falta, con la frecuencia que el cuerpo permita— es mejor que mirar para otro lado hasta que el cuerpo avise por su cuenta. La vecina del quinto piso, dicho sea de paso, ya me preguntó dónde se acerca para empezar. Le pasé los nombres que tenía y le advertí lo de la consulta médica previa. Me dijo que iba a llamar el jueves. Veremos.