Diez minutos que le cambian la noche: cómo armar una rutina de despedida antes de meterse en la cama

Me lo imagino a esta hora de la noche, después de cenar algo liviano y mirar el noticiero que repetimos hasta cansarnos: uno se acomoda en el sillón con el celular en la mano, empieza a chequear mensajes viejos, después se cruza con un video corto, después con otro, y cuando levanta la vista ya pasó una hora y la cama sigue hecha un lío. Esa escena, que reproduzco casi todas las noches en casa y que escucho una y otra vez cuando me llaman al diario pidiendo nota sobre sueño, es el punto de partida perfecto para hablar de algo bastante más terrenal que los suplementos mágicos: la rutina corta que se arma antes de apagar la luz.

La propuesta que recopilan manuales de higiene del sueño y que repiten los especialistas que consulté a lo largo de los años se parece bastante al sentido común que uno tenía de chico, antes de que las pantallas se metieran en el cuarto. Se trata, ni más ni menos, de cerrar el día con algunos gestos deliberados, repetidos en el mismo orden, para que el cuerpo y la cabeza empiecen a entender que viene el descanso. No se trata de una solución milagrosa para el insomnio ni de un método único: la idea es armar una secuencia reconocible, que se adapte a los horarios y a las obligaciones de cada uno, y sostenerla en el tiempo. Lo que sigue es un recorrido por esos pasos, con sus bemoles, y un intento de separar lo que sirve de lo que es puro marketing de applicationes para dormir.

El teléfono, ese compañero de cuarto que no quiere irse

Empiezo por el teléfono porque, en la consulta y en las notas que vengo escribiendo hace rato, suele ser el primer villano de la historia. Dejarlo al alcance de la mano, boca arriba sobre la mesita de luz, es una invitación silenciosa a seguir scrolleando y a mantener las notificaciones activas hasta el momento exacto en que uno apoya la cabeza en la almohada. Una investigación publicada a comienzos de 2025, que repasé con dos colegas que cubren salud, encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse aparecía asociado con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño, según lo que informaban los propios participantes. Atención con esto, que siempre lo aclaro: asociación no es causalidad. Es decir, los datos muestran que las dos cosas van juntas, no que una provoque la otra. Pero aun así, el patrón es lo bastante consistente como para prestarle atención.

Por eso, la preparación más básica empieza por una decisión chica pero incómoda: definir dónde queda el celular a la hora de dormir. Las opciones que recomiendan los manuales son bastante concretas. Dejar el dispositivo fuera del dormitorio, o al menos fuera del alcance de la mano desde la cama, es la más firme. Silenciar las notificaciones, activar el modo nocturno o programar el teléfono para que se silencie solo a partir de determinada hora también ayuda. Y, sobre todo, reservar el cuarto para dormir, sin trasladar allí las tareas del trabajo ni la navegación, es la columna vertebral de la propuesta. Cuando uno se acuesta con la cabeza todavía enganchada en un chat o en un mail, al cuerpo le cuesta soltar.

Diez minutos que alcanzan para ordenar el cuarto

Con los dispositivos ya apartados, la preparación del ambiente se resuelve en pocos minutos y no requiere grandes inversiones. El paquete de acciones que repiten las guías es bastante sensato: dejar acomodada la ropa de cama, despejar la superficie cercana para evitar sumar esas tareas justo al acostarse, cerrar las cortinas para limitar la luz exterior, apagar la luz principal y reemplazarla, si hace falta, por una lámpara de menor intensidad. Al momento de dormir, la propuesta es simple: apagar todo. Para los que vivimos en edificios donde entra luz del pasillo o del palier, un cubreventana opaco o una persiana bien cerrada puede marcar una diferencia enorme y no pasa por modas, sino por física básica: a más oscuridad, mejor descanso.

• Definir un horario para dejar el celular fuera del cuarto o, al menos, fuera del alcance de la mano desde la cama.
• Silenciar notificaciones o activar el modo no molestar una o dos horas antes de dormir.
• Dejar la cama preparada y la mesita de luz despejada, sin papeles ni pendientes encima.
• Cerrar cortinas o persianas para limitar al máximo la luz exterior.
• Apagar la luz principal y, si hace falta, usar una lámpara de baja intensidad para los últimos minutos de la noche.

La hora previa: leer en papel, respirar y anotar pendientes

Ese tramo corto que va entre los últimos quehaceres y la cama puede integrarse, si uno quiere, a una preparación más larga que arranque una o dos horas antes. Lo que recomiendan los especialistas que consulté es bastante razonable y, en general, coincide con lo que recomendaban nuestras abuelas. Leer algo en papel, preferiblemente sin temáticas que aceleren el pulso, escuchar música suave a bajo volumen o hacer ejercicios de respiración lenta. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a sacárselos de la cabeza antes de apagar la luz, siempre y cuando la tarea no se convierta en una nueva fuente de ansiedad. La idea de fondo es repetir acciones reconocibles, que el cuerpo pueda empezar a asociar con el final del día, sin convertir la noche en otra obligación interminable.

Cierro esta nota volviendo a mi propia cocina, que es donde empecé. Hace un tiempo que vengo probando algo parecido y, sin convertirlo en un dogma, noto que esas diez o quince minutos en los que bajo la persiana, dejo el celular cargando en el living y acomodo la ropa de cama cambiaron la manera en que me recibe la noche. No me curaron ningún insomnio clínico ni se me ordenó la vida de golpe, pero la transición se volvió menos abrupta, y eso, a esta altura, ya es bastante. Como siempre digo cuando me escriben lectores con este tema: no hay una receta única, pero hay gestos baratos, repetibles y al alcance de la mano que pueden empezar a marcar la diferencia esta misma noche.