El hueso no espera: por qué la densidad ósea se juega antes de los 40 y qué se puede hacer después

Me lo dijo una amiga, cuarenta y pocos, mientras tomábamos un café en un bar de Palermo: se había caído trotando por la calle y el médico le había pedido una densitometría porque sospechaba osteoporosis. Me llamó la atención porque yo siempre pensé que eso era un tema de mujeres mucho más grandes o de hombres que ni se habían enterado de que el hueso se gasta con los años. Pero no: la densidad ósea empieza a declinar bastante antes de lo que uno imagina, y los especialistas son claros al respecto: lo que se haga hasta los 30 define, en buena parte, cómo van a estar los huesos a los 50, 60 y 70. Lo que se haga después también, pero con reglas distintas.

Un punto pico que se alcanza joven y se pierde temprano

El esqueleto no es una estructura fija, como muchas personas creen. Es un tejido vivo, que se remodela todo el tiempo: responde al movimiento, a lo que comemos y, sobre todo, al paso del calendario. La densidad ósea crece hasta los 30 años, aproximadamente, y a partir de ese momento empieza a bajar de manera gradual. Después de los 40, la pendiente se vuelve más pronunciada, y lo que se haya acumulado hasta allí condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes. Por eso los especialistas insisten en que la infancia, la adolescencia y la juventud son ventanas únicas para construir un buen capital óseo, pero también aclaran que en la adultez todavía hay margen para frenar la pérdida.

El entrenamiento con carga, la herramienta más eficaz

De todas las intervenciones que se pueden hacer, el entrenamiento con carga es la más respaldada por la evidencia. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células llamadas osteoblastos reciben la señal de fabricar más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan la lista de recomendaciones, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. En esa línea se expresó la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York: el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos para preservar la masa ósea, señaló, y aclaró que no hace falta convertir el living en un gimnasio: con constancia y buena técnica alcanza.

La mesa también cuenta: calcio y vitamina D, distribuidos

La alimentación cumple un papel complementario, pero clave. Los dos nutrientes sobre los que giran todas las recomendaciones son el calcio y la vitamina D. Se encuentran en lácteos, en pescados grasos como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados, que cada vez son más habituales en las góndolas argentinas. Los suplementos existen como opción, sobre todo cuando la dieta no alcanza, pero no compensan una alimentación desordenada. La misma Desai fue puntual al respecto: es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia si se distribuye en varias comidas.

Mujeres y menopausia: el momento de mayor vulnerabilidad

Hay una etapa en la que las mujeres quedan especialmente expuestas: la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal que trae esa transición, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada la etapa, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado puede ser importante si no se tomaron precauciones antes. Por eso los ginecólogos y los traumatólogos suelen insistir en la densitometría alrededor de los 50, sobre todo si hay factores de riesgo adicionales.

Otros factores que aceleran el desgaste

• Consumo excesivo de alcohol y tabaco, que deteriora la calidad del hueso con independencia de la edad.
• Uso prolongado de corticoides, un efecto adverso conocido de tratamientos crónicos como los que se indican para ciertas enfermedades autoinmunes.
• Fracturas por estrés repetitivas, que pueden anticipar un cuadro de fragilidad ósea no diagnosticado.

Resultados que no se ven de un día para otro

Hay un dato que conviene tener presente para no frustrarse: los cambios en una densitometría no aparecen de un mes para el otro. Los especialistas consultados coinciden en que los primeros resultados visibles suelen llegar entre uno y tres años de práctica sostenida de ejercicio con carga y de alimentación adecuada. Es, en otras palabras, una inversión a mediano plazo, no un tratamiento express. Y esa es, a mi criterio, la parte más difícil de aceptar: vivimos con la lógica de las soluciones rápidas, y los huesos nos piden justamente lo contrario, paciencia y constancia. A mi amiga, finalmente, la densitometría le dio valores dentro de la normalidad para su edad. Se fue del consultorio con una indicación clara: pesas dos veces por semana, sol con prudencia y un yogur extra cada mañana. Nada mágico, nada exótico: lo de siempre, sostenido en el tiempo.