Levantarse sin pensarlo: por qué los movimientos simples del hogar son el mejor gimnasio después de los 60

Lo confieso: hasta hace un tiempo yo también creía que hacer ejercicio después de los 60 era asunto de los que iban al gimnasio, de los que se calzaban zapatillas de running o de los que se animaban a las clases de yoga en el club del barrio. Pero la verdad es mucho más llana, y también mucho más importante: la mayoría de las personas mayores que conozco no quieren subir una montaña ni correr una maratón. Lo que quieren, y con razón, es poder levantarse de una silla sin pensarlo, caminar por la vereda sin miedo a tropezarse o incorporarse desde el suelo si se les cae algo al piso. Esas ganas tan concretas, tan de la vida de todos los días, son las que ordenan la propuesta de la entrenadora estadounidense Denise Austin, una mujer con décadas de recorrido en el mundo del fitness que viene difundiendo una idea simple: para sostener la fuerza y el equilibrio después de los 60 no hacen falta pesas, ni máquinas, ni siquiera salir de casa.

Por qué el cuerpo empieza a fallar en los gestos más simples

El punto de partida no es alarmista, pero sí realista. Con el paso de los años, la fuerza muscular se pierde de manera gradual, la movilidad se acorta y la estabilidad se vuelve más frágil. Lo curioso es que ese deterioro no suele aparecer de golpe: en general se hace visible el día que levantarse del sofá cuesta un suspiro más, el día que el colectivo parece más alto que antes o el día que uno evita cruzar una calle porque la cuneta le parece una trampa. Ahí aparece la duda: ¿será la edad, será el dolor, será que ya no estoy para esto? La respuesta, según el enfoque de Austin, pasa por trabajar antes de que la limitación se instale. Y para eso, los ejercicios no necesitan más que una silla firme, una superficie elevada y la decisión de dedicarle unos minutos al cuerpo en la propia casa.

• Toques de glúteo frente a una silla: pararse con los pies al ancho de las caderas, bajar como para sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente, rozar apenas el asiento y volver a pararse. Replica el gesto de sentarse y levantarse y fortalece piernas y glúteos, la base de la estabilidad cotidiana.
• Flexiones elevadas sobre una mesa, un banco o el brazo firme de un sofá: las manos se apoyan al ancho de los hombros, se doblan los codos para acercar el pecho a la superficie y se estiran los brazos. El abdomen queda activo durante todo el movimiento y se trabaja el empuje que se usa para impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal y abdominales en V sentado en una silla: el torso se reclina unos 45 grados, los pies se despegan del piso con las rodillas flexionadas y se llevan las rodillas al pecho mientras el tronco avanza, para después estirar las piernas hacia adelante. Se sugieren 20 repeticiones y mantener la posición final unos 20 segundos, con impacto directo sobre la postura y la protección de la espalda.

Una rutina que se adapta al cuerpo de cada uno

Lo que más me gusta de esta propuesta, y lo aclaro porque suelo ser bastante crítica con las rutinas mágicas, es que no pretende que todos hagan lo mismo. Los toques de glúteo, por ejemplo, pueden graduarse: el que se siente inseguro puede apoyarse por completo en el asiento, mientras que el que ya tiene más práctica puede apenas rozar la silla con los glúteos antes de volver a pararse. Esa posibilidad de regular la intensidad sin cambiar de ejercicio es clave para alguien que empieza a los sesenta o para alguien que ya pasó los setenta, porque respeta los tiempos de cada cuerpo y evita la frustración de no poder seguir el ritmo.

El segundo movimiento, las flexiones elevadas, también está pensado para que nadie se quede afuera. En lugar de apoyar las manos en el piso como en las flexiones tradicionales, se hace sobre una mesa, un banco firme o el brazo de un sofá. De esa forma se reduce la carga sobre hombros y muñecas, y se trabaja el empuje, esa fuerza tan necesaria para levantarse de una silla, empujar una puerta pesada o recuperar el equilibrio cuando uno tropieza. El abdomen, mientras tanto, permanece activo durante todo el movimiento, lo que ayuda a mantener la postura y a cuidar la zona lumbar.

El tercer ejercicio apunta directo al centro del cuerpo. Sentado en una silla, con el torso recostado hacia atrás unos 45 grados, las manos apoyadas al costado de las caderas y los pies despegados del piso con las rodillas flexionadas, se trata de acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza y después estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Son veinte repeticiones, y al final se sostiene la posición unos veinte segundos. A primera vista parece poco, pero el abdomen y el core son los grandes sostenes de la postura y los encargados de coordinar casi cualquier movimiento del cuerpo, desde caminar hasta levantar una bolsa del supermercado.

Yo suelo ser cautelosa con las promesas que llegan desde afuera, y más todavía cuando están pensadas para un público que, con razón, desconfía de las modas fitness. Pero lo que plantea esta rutina tiene una lógica que me cuesta rebatir: trabaja las funciones físicas básicas ligadas a la autonomía cotidiana. No es una cuestión estética ni una búsqueda de músculos marcados, sino de sostener la independencia el mayor tiempo posible. Para los vecinos de los barrios donde el gimnasio queda lejos, para los que conviven con dolores que les quitan ganas, para los que simplemente prefieren moverse en la cocina de su casa antes que enfrentarse a un espejo ajeno, esta clase de propuestas tiene tanto de sentido común como de entrenamiento. La edad, después de todo, no es un límite: es un motivo más para cuidarse, empezando por los gestos más simples.