Los huesos no avisan: por qué cuidarlos desde los 30 puede cambiar la vida después de los 60

Me lo imagino como una escena que se repite en miles de casas de acá y de cualquier lado: una abuela se tropieza con la alfombra del living, cae desde su propia altura y termina en la guardia con la muñeca rota. Lo que parece un accidente menor suele ser, en realidad, la primera señal visible de una osteoporosis que llevaba años avanzando en silencio. Lo dijo con esa claridad que tienen los médicos que ya repitieron el mismo mensaje muchas veces la especialista Elaine Dennison: la fragilidad ósea no avisa, aparece cuando el hueso ya cedió.

La explicación es bastante concreta y, cuando uno la escucha, entiende por qué conviene empezar a ocuparse mucho antes de lo que imaginamos. La masa ósea llega a su punto más alto cerca de los 30 años. Después, el tejido sigue renovándose, pero empieza un duelo desigual: la degradación le gana a la formación. Si uno llega a los 50, 60 o 70 con el mejor "depósito" posible, la pérdida duele menos. Si uno llega con poco ahorro, cualquier desequilibrio puede empujar el hueso hacia la zona de riesgo.

Quiénes deberían consultar antes de que aparezca el primer dolor

Dennison, que conoce el tema de cerca, mencionó un puñado de situaciones que, según su mirada, justifican una conversación con el médico aunque no haya síntoma alguno. Las ordeno acá como me sirven a mí y, creo, al lector que está del otro lado: antecedentes de fractura de cadera, muñeca o columna en la familia; haber usado corticoides durante tiempo prolongado; fumar; y convivir con enfermedades que complican la absorción de nutrientes, como algunas celiaquías mal controladas o trastornos inflamatorios intestinales.

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en familiares directos.
• Uso prolongado de corticoides.
• Tabaquismo.
• Enfermedades que afectan la absorción de calcio y vitaminas.
• Llegada de la menopausia, por la caída de estrógenos que acelera la pérdida ósea.

Para orientar las decisiones, existen herramientas concretas: la densitometría DEXA, que mide la densidad mineral del hueso, y el sistema FRAX, que cruza factores de riesgo y estima la probabilidad de fractura a diez años. No son estudios que se hagan por rutina a cualquiera, sino recursos que el profesional indica cuando el cuadro lo amerita.

Mover el cuerpo, pero moverlo de la manera correcta

“El hueso necesita un estímulo mecánico para mantenerse fuerte. Si no lo recibe, entiende que no lo necesita y se retrae.”Elaine Dennison, especialista en salud ósea

La frase, que resume buena parte del mensaje, lleva a una recomendación práctica: privilegiar las actividades que le imponen carga al esqueleto. Entrenamiento de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr, saltar. El músculo, al tirar del hueso durante el movimiento, también le transmite tensión y lo obliga a adaptarse. Por eso, quienes tienen baja densidad en la columna o arrastran problemas de espalda necesitan asesoramiento profesional antes de sumar pesas a la rutina. La natación, por su parte, mejora la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular, pero como el agua sostiene el cuerpo, no genera el mismo estímulo sobre el esqueleto. No está mal, simplemente no alcanza si lo único que se hace es eso.

La mesa también construye hueso

En la alimentación, dos jugadores suelen llevarse los flashes: calcio y vitamina D. El primero aparece en la leche, el yogur, el queso, los alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde. El segundo, clave para que el calcio se absorba y se deposite en el hueso, se consigue sobre todo con exposición solar prudente y, cuando hace falta, con suplementos que indique el médico. Dennison agregó a la lista las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una dieta equilibrada con frutas y verduras. Lo dijo sin vueltas: no hay hueso fuerte con plato pobre.

Evitar la caída también es parte del tratamiento

Hay un punto que la especialista señaló y que a mí me parece clave, porque corre el eje del hueso al entorno: en los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio reduce las chances de terminar en el piso. La resistencia del hueso importa, pero también la capacidad de no golpearse. Una baranda, una alfombra fija, una buena luz en el baño, un control de la vista al día: cada pequeño ajuste en la casa es, también, una forma de cuidar la salud ósea.

Cierro con lo que me llevo después de leer y ordenar todo esto: cuidar los huesos no es un tema de viejos ni una preocupación exclusiva de las mujeres después de la menopausia. Es una decisión que se empieza a tomar mucho antes, cuando uno todavía se siente entero, y que se sostiene en el tiempo con tres pilares bastante sencillos de enumerar y bastante difíciles de sostener en la vida real: moverse con carga, comer bien y revisar los antecedentes propios y familiares. Si me permiten el consejo nacido de esta lectura, vale la pena conversar con el médico de cabecera antes de que el cuerpo lo pida a los gritos. Yo, por las dudas, ya anoté sacar turno.