Mark Hyman y la defensa cotidiana del sistema inmune: qué hábitos pesan y cuáles no

Me acuerdo perfecto de la primera vez que un resfrío me arruinó un plan de entrenamiento. Tenía turno para correr, me levanté con la garganta rasposa y, en lugar de guardar reposo, salí igual. Terminé peor: una semana en cama, la bronca de haber forzado el cuerpo y la lección de que las defensas, cuando hablan, piden otra cosa. Por eso la charla que mantuvo Mark Hyman con la productora Emma Krebs me resonó especialmente: el médico de familia, fundador de The UltraWellness Center, fue muy claro al diferenciar dos situaciones que muchos confundimos.

Mover el cuerpo o dejarlo descansar

Hyman sostuvo que, ante síntomas leves, la estrategia pasa por reducir la intensidad: cambiar el entrenamiento fuerte por una caminata o una rutina suave puede ser suficiente para no perder el ritmo sin castigar al organismo. En cambio, cuando aparece una gripe o un malestar importante, su recomendación es directamente descansar y evitar el esfuerzo. La idea de fondo es que el sistema inmunológico necesita energía para responder, y gastarla en el gimnasio cuando hay una infección en marcha suele jugar en contra.

Más allá del movimiento, el médico describió a las defensas como una especie de vigilancia interna frente a virus, bacterias y otras amenazas. Y advirtió que cuatro factores de la vida moderna pueden debilitarla: el descanso insuficiente, el estrés acumulado, el sedentarismo y los problemas intestinales. Esa lista, dijo, aparece una y otra vez en la consulta.

La rutina diaria según Hyman

• Acostarse y levantarse en horarios regulares, porque el cuerpo responde mejor cuando el sueño tiene patrón.
• Hacer ejercicio adaptado al estado de salud, sin forzar cuando hay fiebre o decaimiento.
• Dedicar un espacio al manejo del estrés, con prácticas como meditación, yoga o ejercicios de respiración.
• Cocinar en casa con ingredientes frescos, privilegiando verduras de varios colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, que Hyman describió como alimento para los microorganismos intestinales.
• Limitar las comidas con grandes cantidades de dulces y ultraprocesados, que empujan en la dirección opuesta.

Esa combinación apunta a un cuidado de las defensas que no depende de un solo producto ni de una moda, sino de decisiones que se repiten todos los días. Para mí, que suelo vivir acelerada y atolondrada, el solo hecho de pensarlo como una rutina y no como un parche ya cambia la manera de plantarme frente al tema.

Qué dice y qué no dice la evidencia sobre la vitamina D

La vitamina D mereció un capítulo aparte. Hyman insistió en la importancia de medir sus niveles antes de suplementar, porque la cantidad necesaria varía mucho de una persona a otra. En la conversación se mencionó un estudio publicado en 2022, que usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se observó que las personas con valores por debajo de los 30 nanomoles por litro tenían mayor probabilidad de cursar un cuadro grave de COVID-19.

Ahora bien, el propio trabajo aclara lo que muchos títulos no dicen: se trata de una asociación, no de una relación de causa y efecto. El déficit de vitamina D aparecía ligado a los cuadros severos, pero la investigación no demostró que tomar suplementos evitara internaciones o muertes. Es una distinción clave, porque en los últimos años circuló la idea de que untarse de vitamina D era suficiente para blindarse frente al coronavirus, y la realidad estadística es más cautelosa.

Hyman también enumeró suplementos y preparaciones que él mismo utiliza, y fue honesto al marcar que algunos de esos recursos todavía no están listos para recomendarse de forma masiva. Esa separación entre sus costumbres personales y las pautas generales me pareció la parte más valiosa de la charla: no todo lo que le sirve a un médico entrenado en Estados Unidos tiene por qué traducirse sin más a la mesa de cualquier lector.

Cuando cierro la nota y miro hacia atrás, vuelvo a pensar en aquella corrida que no debí haber hecho. Cuidar el sistema inmune no es una píldora mágica ni una búsqueda en Google: es volver a lo básico con regularidad, ajustar cuando el cuerpo avisa y desconfiar de las soluciones express. Y si algo me llevo de la conversación de Hyman, es que el mejor escudo sigue siendo el que uno construye todos los días, en la cocina, en la cama y en la manera de pararse frente al estrés.