Pantallas en la mesita de luz: por qué el celular a la hora de dormir se lleva el descanso y qué se puede hacer

Me lo imagino mientras escribo: son las once de la noche, alguien se sienta en la cama con la espalda apoyada contra el respaldo, enciende el celular y empieza a deslizar el dedo por la pantalla. Tiene sueño, claro que tiene sueño. Pero todavía se queda un rato. Lee un mensaje del trabajo, mira un video corto, contesta un chat. Cuando quiere mirar el reloj ya pasó una hora y el cansancio se transformó en otra cosa: en alerta, en ansiedad, en esa sensación de no poder apagar la cabeza.

Esa escena se repite, con variantes, en los consultorios de los especialistas en sueño de Estados Unidos. Cuando alguien llega a la consulta quejándose porque tarda en dormirse, porque se despierta varias veces durante la noche o porque se levanta cansado, la primera pregunta casi nunca es sobre medicamentos ni sobre diagnósticos complejos. Es, con abrumadora frecuencia, qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a la cama.

El problema no es solo la luz azul

Hay una explicación conocida y muy difundida: la luz de espectro azul que emiten las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Eso es cierto, según la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, pero para ella la luz es apenas una parte del asunto. El otro componente, el que a veces pesa más, es el tipo de contenido que se consume. Las noticias, los mensajes, las redes sociales y los correos de trabajo mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar el proceso de apagado.

En la misma línea se expresa la especialista en sueño conductual Shelby Harris, que integra el consejo asesor de Project Sleep. Para Harris, el aparato en sí mismo importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo informativo ocupa la cabeza de un modo que un video relajante o escuchar música no logran. Y hay un efecto extra, casi silencioso: las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual, consejo asesor de Project Sleep

Las pantallas son el punto de partida, no la sentencia

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son la primera pregunta de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes de mal dormir incluyen el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína a horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos del sueño, como la apnea obstructiva o el síndrome de piernas inquietas, también figuran en la lista y requieren otro tipo de intervención.

Drewek también hace una aclaración que a muchos les cambia la perspectiva: algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real, dice, es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto que todo eso tiene después en el humor, en la atención y en el funcionamiento cotidiano.

Qué se puede hacer, según los especialistas

Voy a ser honesta con el lector: yo también me reconozco en esta escena. Más de una noche me senté en la cama con la intención de descansar y terminé mirando el teléfono un rato largo, con los ojos cada vez más cansados pero la cabeza cada vez más despierta. Saber que no se trata de un capricho ni de una falta de voluntad sino de un mecanismo concreto entre luz, contenido y activación cerebral ayuda a entender por qué el simple esfuerzo de voluntad a veces no alcanza. Y ayuda, sobre todo, a tomar el hábito como lo que los especialistas dicen que es: algo modificable, con herramientas concretas y sin necesidad de cambiar de vida de un día para otro.