Tofu en la mesa de los argentinos: por qué los especialistas lo recomiendan cada vez más

Son las nueve de la mañana y en la cocina de un departamento de Palermo, Ana abre la heladera y saca un paquete rectangular envuelto en papel film. Lo apoya en la mesada, lo corta en cubos y lo lleva a la sartén con un chorrito de aceite de oliva, una pizca de pimentón ahumado y unas semillas de sésamo. Es tofu, ese derivado de la soja que durante años miramos con sospecha en la Argentina —entre el desconcierto y la broma— y que ahora empieza a ocupar un lugar estable en mesas que antes le cerraban la puerta. La pregunta que cada vez me hacen más lectores es simple: qué pasa si lo comemos seguido, qué le hace al cuerpo y si conviene sumarlo a la dieta semanal sin más vueltas.

Un alimento con proteína completa y varios minerales

Para entender por qué el tofu ganó predicamento entre los especialistas, conviene empezar por lo básico: se elabora con soja, agua y un coagulante que le da textura, y sus versiones firmes y extrafirmas concentran más proteína —entre 8 y 12 gramos por porción— porque tienen menos agua. Las variedades blandas o sedosas, en tanto, rondan los 4 a 6 gramos. A esa proteína se suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo poco frecuente en un alimento de origen vegetal.

Pero lo que más rescatan los dietistas consultados es que el tofu aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el cuerpo humano no puede fabricar solo y necesita obtener de la comida. Eso lo convierte en una proteína completa, una condición inusual entre los vegetales y una de las razones por las que se lo suele comparar con la carne, el huevo o los lácteos a la hora de armar un plato principal.

Lo que dicen los especialistas sobre soja y salud

• Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque aclaró que no recomienda los suplementos de soja.
• Natalie Rizzo, otra dietista consultada, explicó que los estudios en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas —los compuestos que durante años generaron dudas por su actividad similar a la del estrógeno— aumenten el riesgo de cáncer.
• Carrie Madormo, enfermera especializada en nutrición, sostuvo que esas mismas isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un punto especialmente relevante después de la menopausia.

“Quien consume soja de manera habitual, dentro de una dieta variada, no tiene motivos para preocuparse por la evidencia disponible hasta hoy.”Natalie Rizzo, dietista consultada por Health

El corazón, la gran apuesta del tofu

En 2020, la revista Circulation publicó un estudio que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados fueron elocuentes: quienes comían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo consumían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. El propio investigador aclaró, eso sí, que el perfil nutricional del plato depende tanto del tofu como de lo que lo acompaña: no es lo mismo sumarlo a un wok con verduras y arroz integral que servirlo frito en bastones con salsa pesada.

“Incluir tofu de manera regular resulta razonable para la gran mayoría de las personas, aunque siempre hay que mirar el plato completo.”Qi Sun, profesor de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Cómo sumarlo sin complicarse la vida

Para quien decida animarse, la recomendación de los especialistas pasa por empezar de a poco, una o dos veces por semana, y cocinarlo de formas que resalten su sabor neutro: marinado en limón, salsa de soja, ajo y jengibre; dorado a la plancha como reemplazo de la milanesa; desmenuzado y salteado como relleno de tacos o como base de un sándwich; o en cubos dentro de sopas y guisos. La clave, coinciden las dietistas, es no pensarlo como un milagro ni como un enemigo, sino como un ingrediente más dentro de una mesa variada.

En mi recorrido de los últimos meses por dietéticas de Once, Belgrano y Mendoza al 800, escuché casi la misma frase detrás del mostrador: cada vez vienen más clientes preguntando cómo cocinarlo, cuánto dura en la heladera y si conviene el bloque firme o el sedoso. Lo que se repite también, del lado de los profesionales, es una advertencia razonable: el tofu es un gran alimento, pero no reemplaza por sí solo una dieta equilibrada ni sustituye la consulta médica cuando hay alergias, intolerancias o condiciones particulares como el hipotiroidismo. Como me dijo una nutricionista de Buenos Aires mientras acomodaba paquetes de tofu orgánico en una bandeja: comelo con frecuencia, variedlo con otros vegetales, y dejá de pensarlo como algo raro. Tiene razón: a veces, las revoluciones más silenciosas de la cocina empiezan así, en una sartén de la mañana, con aceite de oliva y pimentón ahumado.