La salud se empieza a armar la noche anterior: claves para una mañana que no se lleve puesto el cuerpo

La alarma suena a las seis y media, pero recién a las doce y media de la noche anterior la cabeza había apoyado en la almohada. Son apenas seis horas de sueño, una cuenta chica que muchos argentinos repiten casi sin darse cuenta, y que sin embargo define cómo arranca el cuerpo. Antes de que la cafetera termine de calentar, conviene recordar que la salud de la mañana se empieza a tejer la noche previa, y que hay decisiones domésticas —dejar la ropa lista, ordenar el desayuno, cuidar la hora de irse a la cama— que pesan tanto como cualquier recomendación médica.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, una referencia habitual en la materia, son claros con los números: las personas de 18 a 60 años necesitan dormir al menos siete horas por noche, y entre los 61 y los 64 años el rango se mueve entre siete y nueve. No es un capricho ni una moda: el descanso integra el cuidado cotidiano junto con la alimentación, el movimiento y la salud mental, y cuando se acorta, el resto de la jornada se paga.

Antes de mirar el teléfono, unos minutos para uno mismo

Me lo confiesa una amiga chaqueña, de esas que labura desde las siete de la mañana y tiene dos hijos en edad escolar: lo primero que agarra al levantarse es el celular, y lo que sigue es un whatsapp del jefe. Entre una cosa y otra, el cuerpo nunca llega a despabilarse de verdad. La nutricionista Serena Pratt propone algo casi anticuado en estos tiempos: dedicar unos minutos a recuperar la calma antes de empezar con las obligaciones, aunque sea mirar por la ventana, tomar un vaso de agua o respirar lento. La Organización Mundial de la Salud incluye ese tipo de pausas entre sus herramientas de bienestar, porque ayudan a regular el ritmo cardíaco y a volver a conectarse con el entorno después de horas de silencio.

Fibra, movimiento y menos horas sentado

• En la mesa de la mañana, la avena, las frutas con cáscara y las semillas son una puerta de entrada accesible a la fibra, un nutriente que, según explicó Pratt, ayuda a conservar la barrera intestinal y una microbiota saludable. Conviene subir la dosis de a poco: un salto brusco suele traducirse en gases, distensión o malestar digestivo.
• Después del desayuno, una caminata corta por el pasillo, una pausa para estirarse o subir por escalera sirven para interrumpir las horas sentado, como recordó el médico Scott Nass. La OMS subraya que reemplazar parte del sedentarismo por movimiento, aunque sea ligero, ya reporta beneficios.
• Para los adultos, la recomendación general es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente en esfuerzo vigoroso. No hace falta concentrar todo al comenzar el día: se puede repartir a lo largo de la semana, en bloques de diez o quince minutos, según las posibilidades de cada uno.

Estas prácticas no son fórmulas mágicas ni reemplazos de la consulta médica, sino parte de una estrategia de prevención que los especialistas vienen promoviendo hace años. La inflamación, por ejemplo, es una respuesta natural del cuerpo ante una infección o una lastimadura, pero cuando se vuelve crónica puede afectar tejidos sanos; la relación entre una alimentación rica en fibra y menores indicadores inflamatorios sigue estudiándose, y los resultados, aunque promisorios, todavía no son concluyentes. Por eso, cada ajuste debe conversar con el médico de cabecera y, sobre todo, con la vida real de cada uno: con los turnos, con los hijos, con el colectivo que llega tarde, con el cuerpo que pide lo que puede.

Me quedo pensando en mi propia rutina mientras termino de escribir esta nota. Suelo dejar el teléfono en modo avión hasta que como algo, y noto que la diferencia no es enorme pero existe: el día empieza con menos ruido y con más cuerpo. No es una hazaña, es apenas un pequeño gesto, de esos que al final del año terminan pesando en el calendario. Como decía mi abuela, que era del interior y no se andaba con vueltas: la salud se cuida de a poco, y las mañanas son un buen lugar para empezar. (Soledad Da Silva, Sociedad y vida)