Qué poner en el plato y en el vaso tras la rutina de gimnasio para cuidar los músculos

Después de una sesión dura, el cuerpo sigue trabajando aunque uno ya haya dejado las pesas o la cinta. Hay una ventana de entre 30 y 60 minutos en la que el organismo absorbe nutrientes con más eficiencia, y ahí se juegan tres cosas: la reposición de energía, la reparación del músculo y la hidratación.

Por qué importa tanto esa primera hora

Los músculos quedan especialmente preparados para recibir nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado durante el esfuerzo. La American Heart Association señala que ese lapso es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad del entrenamiento, pero existen pautas generales que ayudan a organizar la alimentación antes, durante y después de la actividad.

Los carbohidratos tienen una función concreta en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo gasta cuando se esfuerza. Pan integral, arroz, pasta y frutas aparecen como opciones accesibles para cubrir esa necesidad.

Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Agua, frutas y electrolitos

El agua es la opción central para rehidratarse. Las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melón, naranja, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir para quienes necesitan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas se consiguen con facilidad, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades altas.

Los electrolitos son minerales que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se encuentran en alimentos comunes:

• Sodio, de la mano de pescados grasos y otros alimentos de uso diario
• Potasio, presente en frutas y verduras
• Magnesio, que aparece en frutos secos y semillas
• Calcio, que se obtiene de lácteos bajos en grasa y verduras de hoja verde

Qué dice la evidencia sobre la recuperación

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. Según el mismo trabajo, una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena con cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes para deportistas con rutinas de alta exigencia.

La planificación también cuenta antes de empezar a entrenar. La American Heart Association recomienda hidratarse e ingerir carbohidratos saludables con anticipación, aunque el material de base no desarrolla ese punto con más detalle, así que aquí queda apenas enunciado.